Cum sa urmati o dieta de scadere a colesterolului

Reduceți-vă riscul atacului de cord și de accident vascular cerebral ținând cont de o dietă care vă ajută la scăderea colesterolului. Facand alegeri inteligente și schimbari simple de alimentatie atunci când vine vorba de grăsimea pe care o consumați, vă puteti ajuta să vă mențineți nivelul de colesterol sub control.

O persoana care are colesterolul ridicat, în special colesterol de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), este predispusa la un risc major pentru ateroscleroza (numită și întărirea arterelor), atac de cord și accident vascular cerebral. Prin urmarea unei diete de scădere a colesterolului, se poate reduce nivelul acestuia cu până la 10-15%.

Nu toate grăsimile sunt la fel:

Primul pas in proiectarea dietei de scadere a colesterolului: identificarea sursei.

Grasimile care cresc colesterolul provin din produse de origine animala si din produse de patiserie prelucrate. Pentru a reduce nivelul de colesterol, trebuie limitat consumul acestora. Acest lucru înseamnă, în primul rând, evitarea produselor din carne roșie și a produselor lactate care conțin grăsimi.

Al doilea pas: cunoașterea diferenței dintre grăsimile bune și cele rele din dietă.

Se recomandă limitarea aportului de grăsime intre 25 si 35% din totalul caloriilor zilnice. Diferitele tipuri de grăsimi dietetice, totuși, pot avea efecte foarte diferite asupra organismului și în special asupra sănătății inimii.

Grasimile saturate sunt grăsimi care sunt în mod natural solide la temperatura camerei. Grasimile saturate includ grăsimi animale bogate în colesterol, cum ar fi cele găsite în carne roșie, brânză și unt, precum și ulei de nucă de cocos și ulei de palmier. Aceste tipuri de grăsimi trebuiesc limitate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice. Proportional, 7% reprezinta aproximativ 15 grame de grăsimi saturate pentru o femeia obișnuită, care are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

Grasimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate chimic pentru a fi solide la temperatura camerei. Cunoscute sub numele de uleiuri parțial hidrogenate pe listele de ingrediente, grăsimile trans sunt, de obicei, găsite în produse care au o durată lungă de depozitare, in produsele de panificație preparate comercial și în multe tipuri de margarină. Consumul de grăsimi trans poate crește nivelul scăzut de colesterol, precum și scăderea tipului bun de colesterol - HDL sau colesterolul cu lipoproteine cu densitate mare. Se recomandă limitarea aportului de grasimi trans în cel mai strict regim alimentar - la mai puțin de 1% din caloriile zilnice. Este necesara concentrarea pe grăsimi bune, cunoscute sub denumirea de grăsimi nesaturate. Grasimile nesaturate includ grăsimi polinesaturate și mononesaturate și sunt lichide la temperatura camerei. Aceste grăsimi bune includ ulei de măsline, ulei de canola și diferite uleiuri de nuci.

Un tip de acizi grași nesaturați - omega-3, se regaseste în pește gras, precum și nuci, semințe de chia și semințe de in. El este deosebit de benefic pentru sănătatea inimii și prevenirea aterosclerozei. Omega-3s face ca mediul interior al vaselor de sânge să fie mai alunecos, astfel încât plăcile de aterom sa nu se poata atașa.

Cum se reduc grasimile slabe și colesterolul:

O modalitate ușoară de a face dieta sănătoasă este vizulaizarea fiecarei mese și alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi nesănătoase. Trebuie avute in vedere urmatoarele proportii: jumătate din farfurie umplută cu fructe și legume pline de culoare și vibrante, un sfert cu boabe întregi, iar restul cu proteine, respectiv proteine slabe.

Alte sugestii:

• Înlocuiți bulionul cu ulei sau unt în rețetele dumneavoastra preferate. În feluri de mâncare cremoase, puteți obține un gust bogat cu iaurt grecesc cu conținut scăzut sau fără grăsimi, în locul smântânii.

• Când coaceți, puteti înlocui o parte din grasimi sau ulei cu piure de fructe, cum ar fi sucul de mere sau piureul de prune. De asemenea, puteți trece de la lapte integral la lapte degresat, cu continut scazut de grăsimi.

• Schimbați untul cu un ulei vegetal care are un nivel redus de colesterol. Căutați unul cu steroli vegetali adăugați pentru un bonus suplimentar de scădere a colesterolului.

Ce să așteptați de la o dietă de scădere a colesterolului:

Rezultatele apar în aproximativ două luni. Cu toate acestea, efectele de scădere a colesterolului pot varia foarte mult de la persoană la persoană, în funcție de greutate, factori genetici, istoric familial și obiceiuri alimentare anterioare. După două luni, nivelul de colesterol trebuie reverificat pentru a vedea cum functioneaza dieta. Dacă sunt reduse și caloriile pentru scăderea în greutate, trebuie verificat din nou colesterolul după stabilizarea greutății.

Top