Cele mai bune surse de omega 3

O dietă sănătoasă joacă un rol important în gestionarea problemelor zilnice. Iar omega 3-urile merită un loc fruntas in lista dumneavoastra de alimente consumate zilnic. Cercetarile au aratat ca acizii grasi polinesaturati omega 3 reduc inflamatiile in organism, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii articulare, umflaturilor si rigiditatii la persoanele cu artrita. Deși mai multe studii s-au concentrat asupra legăturii dintre omega 3 și artrita reumatoidă, un studiu suedez a arătat că acizii grași omega 3 pot, de asemenea, să ușureze simptomele la persoanele cu spondilită anchilozantă.

Ce sunt omega 3-urile?

Sunt un tip de grăsime considerat esențial pentru sănătatea umană, dar corpul dumneavoastră nu le produce. Trebuie să le obțineți prin mâncare sau suplimente. Există trei tipuri principale de omega 3. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în principal în pești, în timp ce acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în plante. În mod tradițional, oamenii se gândesc la pești ca fiind cea mai bună sursă. Și peștele este bun pentru că acesta conține un nivel foarte ridicat de omega 3, dar există și alte opțiuni.

Pacientii sunt incurajati sa ia în considerare dieta mediteraneană, care se bazeaza pe alimente bogate în acizi grași omega 3, inclusiv pește, ulei de măsline, fructe și legume proaspete. Fundația pentru artrită notează că dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea inflamației în organism și la îmbunătățirea sănătății articulațiilor. Dieta mediteraneană este recomandată, deoarece are un raport mai sănătos de omega 3 și omega 6, un acid gras esențial găsit în semințele și uleiurile vegetale, decât dieta tipică occidentală. Omega 6 are tendința de a promova inflamația, în timp ce omega 3-ul ajută la reducerea acesteia.

Potrivit unui studiu publicat in martie 2016, un raport mai mare in dieta omega 6/omega 3 poate fi asociat cu agravarea inflamatiei. Consumul unui echilibru sănătos de omega 6 și omega 3 poate ajuta la reducerea inflamației.

vegis.ro

Ce alimente conțin Omega 3?

Deși nu există o recomandare standard pentru cantitatea de omega 3 pe care ar trebui să o consumați într-o zi, Academia Națională de Medicină sugerează că majoritatea adulților trebuie să consume intre 1100 miligrame (mg) si 1400 mg zilnic. Iată ce să mâncați pentru a crește consumul de omega 3.

Grăsime de pește

Incercati sa mancati peste de două ori pe săptămână. Savurati un somon, ton, sardine, hering, hamsii și alti pești de apă rece. Va displace peștele? Luați în considerare un supliment. Studiile arată că administrarea zilnică a 600 mg până la 1000 mg de ulei de pește poate ușura rigiditatea articulară, sensibilitatea, durerea și umflarea articulațiilor. Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a lua orice suplimente.

Nuci și semințe

Puneți-va o punga de nuci, seminte de pin, fistic sau migdale în sertarul de la birou si incercati sa luati o mână mică după-amiaza, când începeți sa simtiti o pofta pentru ceva dulce. Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de omega 3. Sau adăugați chia sau semințe de in. Doar 1 lingura de semințe de chia poate oferi 60% din omega 3 de care aveți nevoie pentru o zi. Amintiți-vă că nucile tind să va mentina ridicat numrul de calorii consumate, astfel încât incercati să vă limitati cantitatea consumata zilnic si sa nu faceti excese.

vegis.ro

Legumele

Este recomandat sa mancati zilnic o portie de legume. Un studiu pubicat in 2015 a concluzionat ca majoritatea adulților trebuie să mănânce între 2 și 3 legume zilnic. Legumele bogate în vitamina K, cum ar fi broccoli, spanac, salată, varză de Bruxelles și varza alba pot fi deosebit de utile în reducerea inflamației. În cazul în care gândul de a mânca legume nu va incanta, încercați să le amestecați în smântână.

Uleiul de măsline sau de nuci

Uleiul de măsline este încărcat cu grăsimi sănătoase, precum și oleocanthal, care are proprietăți similare cu medicamentele antiinflamatoare. Uleiul de măsline extra virgin păstrează mai mulți nutrienți decât alte soiuri. Utilizați-l când gătiți sau pregătiți salata. Sau experimentați cu ulei de nuc, care are de 10 ori mai mult omega-3 și adaugă un gust delicios de nuci la alimente.

Fasolea

Mancati aproximativ o cana, de două ori pe săptămână (sau mai mult). Fasolea este încărcată cu fibre și fitonutrienți, despre care se crede că ajută la scăderea inflamației.

Top