Print this page

Intampinati probleme cu somnul din cauza anxietatii cauzate de COVID-19?

Lumea este plină de multe necunoscute în acest moment, care vă pot creea o senzație de disconfort și implicit vă pot afecta calitatea somnului. Un somn tumultos este o consecință foarte frecventă a unei perioade stresante, adesea întâlnită în decursul pandemiei.

Vestea bună este că nu aveți de ce să vă faceți grji! Vaccinul este pe drum! Probabil aveți nenumărate probleme pe cap ca urmare a pandemiei de coronavirus. Poate v-ați pierdut slujba, sunteți bolnav și în izolare sau vă faceți griji pentru un membru al familiei care riscă să se îmbolnăvească. Daca întâmpinați probleme cu somnul, este foarte probabil să aveți motive induse de subconștient, care încearcă să găsească soluții la problemele care vă macină pe timpul zilei.

Dar trebuie să fiți optimist! Ce a fost mai greu a trecut! Potrivit National Sleep Foundation, stresul transpune corpul într-o stare de hiperactivitate, ceea ce face foarte dificilă inducerea stării de somnolența și relaxare. Dar trebuie avut în vedere un aspect foarte important. Corpul are nevoie de somn, mai ales în această perioadă tumultoasă. Întotdeauna ne gândim la dietă și exerciții fizice că fiind pilonii sănătății și bunăstării, dar somnul este al treilea pilon care contribuie la sănătatea noastră. Odihna ajută funcția noastră mentală și cognitivă, starea de spirit, memoria și imunitatea. O cantitate insuficientă de somn vă expune la un risc crescut de imbonlavire și încetinește procesul de recuperare al corpului.

În timp ce dormiți, organismul eliberează proteine numite citokine, care ajută organismul să se apere împotriva infecțiilor, inflamațiilor și stresului. Somnul este extrem de necesar pentru producerea celulelor T, celulele albe din sânge care reglează răspunsul dumneavoastră imunitar. Totodată, acesta este un instrument util pentru a vă ajuta să faceți față stresului și depresiei. Gândiți-vă la modul în care somnul vă afectează starea de spirit. O calitate scăzută a somnului tinde să vă facă mai iritabil și mai reactiv emoțional.

În cazul în care problemele de somn (dificultate de a adormi sau calitate scăzută a somnului) au apărut în ultimele luni, este foarte probabil să fie cauzate pe fondul de stres de COVID-19 și daca nu luați masuri, să suferiți de insomnie acută. Insomnia acută apare pe fond de stres la locul de muncă, presiunea familiei sau evenimente traumatice și durează câteva zile sau săptămâni, în funcție de capacitatea pacientului de a se deconcentra de la evenimente și a respecta o alimentație adecvată.

Insomnia acută poate deveni problematică în cazul în care lipsa somnului evoluează în insomnie cronică. Insomnia cronică reprezintă acel moment în care, din cele șapte zile ale săptămânii, trei le petreceți cu ochii în tavan așteptând să adormiți și începeți să vă foiți în pat. Această insomnie crește riscul de depresie și hipertensiune arterială și scade calitatea vieții. Un aspect foarte important este faptul că insomnia acută este tratabilă.

Insomnia cronică constituie o afecțiune severă, iar de cele mai multe ori necesită tratament medicamentos administrat sub atenta supraveghere a personalului medical, alături de ședințe de psihoterapie. Ameliorarea consecințelor cauzate de somn poate avea efecte extraordinare pentru corpul dumneavoastră. Din acest considerent, este indicat să încercați, pe cât posibil, să nu lăsați afecțiunea să avanseze și să vă îmbunătățiți calitatea vieții prin reglarea somnului.

Atașat, găsiți opt sfaturi de la psihoterapeuți care au interacționat cu pacienți cu astfel de probleme:

1. Limitarea consumului media

Știrile vă ajută să rămâneți informat, dar urmărirea lor constantă și într-un mod riguros vă pot induce o stare de anxietate și pot crește grijile nenecesare. Informația trebuie filtrată și privită dintr-un aspect rațional, de cele mai multe ori canalele media căutând senzaționalul și descriind situația într-un mod hiperbolizat față de situația reală. Se recomandă citirea sau vizionarea știrilor doar o dată pe zi, în mod ideal dimineața sau după-amiaza devreme timp de 30 de minute sau mai puțin și apoi întreruperea contactului cu buletinele de știri pentru restul zilei.

2. Timp alocat pentru repaus

Pentru un bun management al emoțiilor, este necesar să vă acordați un timp pentru repaus. Acest lucru ar putea însemna dezactivarea temporară a alertelor de știri de pe telefon, evitarea rețelelor sociale sau întreruperea căilor de comunicare cu persoanele care vă fac să vă simțiți inconfortabil.

3. Program de lucru adaptat în funcție de timpul de odihnă

În această perioadă, este probabil să lucrați de acasă. Copiii participă la cursuri în camera de zi. Rutina s-a schimbat, probabil, de când a început această criză națională. Chiar dacă multe aspecte despre ceea ce se întâmplă în lume chiar acum sunt în afara controlului nostru, menținerea unei rutine este în întregime responsabilitatea noastră. Mergeți la culcare în același timp că și când o făceați când mergeați la muncă și treziți-vă dimineața la aceeași oră, gata de plecare. Acest sentiment de normalitate (chiar dacă acesta poate fi diferit față de cum era, de fapt) poate ajuta în depășirea acestui moment zdruncinant în care ne aflăm, mai ales că trebuie să rămânem pe cât posibil, în case. Dereglarea somnului prin stabilirea unei ore de culcare și de trezire mai înaintate pot duce la dereglări hormonale și o imunitate scăzută. Adaptarea la provocarea actuală implică și puțină imaginație. Daca simțiți nevoia să faceți o diferențiere clara intre casă și lucru, este obligatoriu să nu lucrați din pat, ci de la un birou, în haine cât mai apropiate de cele de muncă.

4. Lumină naturală în încăpere

Este mai dificil decât de obicei, atunci când sunteți limitat la casă sau apartamentul propriu, mai ales dacă are deschidere spre Nord, să faceți rost de lumină naturală. Rolul lumii naturale este acela de a seta momentele de veghe, de somn și de energie cu randament crescut. Expunerea la lumină naturală pe timp îndelungat vă va ajuta să simți nevoia de a dormi noaptea și de a fi treaz dimineața și pe tot parcursul zilei. Potrivit unui studiu publicat în august 2019, lumina naturală la intensități ridicate ajută oamenii să adoarmă mai devreme, să doarmă mai mult și să înregistreze un somn de calitate.

5. Adoptarea tehnicilor de relaxare

Pentru unii, cititul înainte de culcare, muzica ambientală sau meditația au rol sedative, ajutând persoana respective în parcurgerea etapelor anterioare somnului ( deconcentrare de la problemele cotidiene, relaxarea corpului și intrarea în mod de repaus).

6. Dezactivați ecranele!

Potrivit studiului în somnologie publicat în august 2019, lumina artificială, mai ales seara, poate întârzia ceasul circadian în efectuarea ciclului complet și face dificilă apariția somnului. În mod ideal, timpul ar trebui limitat la minim o ora înainte de culcare.

7. Activitatea fizică

Cu închiderea sălilor de gimnastică și limitarea activităților în aer liber, pe lângă clasica rutină dintre locul de muncă și domiciliu, este posibil să nu efectuați suficiente exerciții fizice. Încercați un antrenament la domiciliu, urmând indicațiile postate de numeroși instructor de fitness, în spațiul virtual. Sportul vă ajută să luptați împotriva stresului prin pomparea organismului cu endorfine. Dacă sunteți prea sedentar, nu veți dormi la fel de mult noaptea. Nu va trebui să vă reîncărcați bateria pentru că nu ați folosit-o prea mult în timpul zilei. Totodată, evitați activitatiile fizice aproape de culcare, deoarece stimularea poate face dificilă inducerea stării de repaus.

8. Utilizați patul din dormitor numai pentru somn

Asta înseamnă că nu ar trebui să utilizați patul ca un spațiu pentru a vă desfășura responsabilitățile de muncă sau alte îndatoriri. Daca vă aflați în pat, incerand să adormiți și aveți numeroase probleme în minte, dați-vă jos din pat. Dacă veți continua să vă faceți griji în pat, vă veți învăța corpul că patul este un loc unde vă faceți griji.