Cum sa va dati seama daca consumati prea mult zahar?

Probabil știți că alimentele zaharoase nu sunt cele mai sănătoase. Dar, este posibil să ignorati acest lucru de mai multe ori pe zi și să mâncați și mai mult zahăr decât vă dați seama. Suspecții obișnuiți precum zahărul în cafeaua de dimineață, sucul de după-amiaza, înghețată după cină, pot adăuga o cantitate mare de calorii non-nutritive. Dar zahărul "ascuns" se afla și în alimente mai puțin evidente, precum pâinea, gustările sărate, iaurtul, dressinguri pentru salate și batoane alimentare, ceea ce înseamnă că mulți dintre noi mănâncă și beau o cantitate potențial dăunătoare de zahăr adăugat.

De fapt, europenii consumă zilnic câte 17 lingurițe de zahăr adăugat, echivalentul a 71 de grame și 270 de calorii. Luați în considerare acest lucru: Un pahar de suc acidulat conține 39 de grame de zahăr și 140 de calorii. Este ușor de văzut de ce aportul mediu de zahăr este de aproape trei ori mai mare decât cele 6 lingurite (25 grame) recomandate femeilor și aproximativ dublu de 9 lingurițe (37,5 grame) recomandate bărbaților.

Intr-un alt studiu, neurologii au folosit imagistica creierului pentru a arata ca zaharul alimentar declanseaza eliberarea dopaminei, o substanta chimica de natura simpatica, in centrul de placere al creierului. Astfel, stimularea determina persoana sa isi doreasca mai mult. Din aceasta cauza, va este greu să vă opriți după o singura lingurita de inghetata sau doar un cub de ciocolata. Excesul de zahar are și alte consecințe: dietele bogate în zahăr adăugat au fost mult timp responsabile pentru creșterea în greutate și afecțiuni cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, colesterolul ridicat, hipertensiunea și bolile cardiace. Un studiu din 2017 a concluzionat că numai trei luni de urmare a unei diete bogate în zahăr modifică metabolismul grăsimilor corporale.

În ceea ce privește partea pozitivă, consumul moderat de zahăr este direct legat de o sănătate generală mai bună și un aspect fizic îmbunătățit, inclusiv o piele mai tanară, un nivel mai consistent al energiei și o reducere de aproape 20% a riscului de diabet zaharat de tip 2. Cu câteva schimbări simple, puteți să ocoliți bucla de zahăr și să vă controlați pofta.

vegis.ro

Indiferent dacă încercați să eliminați complet zahărul sau doar să reduceți numărul de dulciuri pe care le mâncați, iată cateva sfaturi care vă pot ajuta să începeți:

1. Consumați alimente întregi care conțin zaharuri naturale

Din punct de vedere chimic, zahărul are aceeasi compozitie, indiferent dacă este găsit într-un morcov, un măr sau o bomboană. Dar fructele și legumele sunt, de asemenea, pline de fibre, vitamine și minerale. Acesti nutrienți încetinesc digestia și fluxul de zahăr în sânge, limitand eliberarea dopaminei în creier. Așa-numitul "zahăr adăugat" este locul unde trebuie să vă concentrați. Încercați sa mancati fructele decât să beți un suc de fructe. Cumparati iaurt simplu si adaugati dumneavoastra fructele, in locul iaurtului aromat, ambalat cu zahar sau sirop.

2. Controlul portiilor

Chiar și cantitatea mică de zahăr, adesea adăugată la sosurile de salată, sosurile de paste, pâine sau alimente marinate poate declanșa dorința de a consuma mai mult zahăr. Pentru a vă limita adaosul de zahar, determinati o cantitate de servire a dulcelui preferat: o felie subțire de prăjitură, o lingură de înghețată sau o tableta de ciocolata. Păstrați-o într-un recipient de sticlă sau plastic. Așezați restul în partea din spate a dulapului, a frigiderului sau a congelatorului, astfel încât sa va fie mai greu să vă întoarceți la ea pentru a consuma mai mult. Este recomandat sa va ambalati patratele de ciocolata individual si sa va limitati la una pe zi. Astfel, nu veti mai fi tentat in a rupe si a 2-a bucata de ciocolata din tableta.

getbio.ro/

3. Răsfățați-vă cu un desert, nu cu o gustare dulce

Consumul de dulciuri, ca o gustare între mase, va fi mai repede absorbit in sange decat un desert savurat dupa o masa. Fără alte substanțe nutritive, cu rol de tampon, este mai probabil să accelerati absorbtia zaharului in sange. Dacă viața fără zahăr nu este pentru dumneavoastra, salvati zahărul pentru desert. Dupa ce ati avut parte de o masă bazata pe proteine slabe, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase, desertul nu va avea un impact prea mare asupra zahărului din sânge și veți avea mai multe șanse să vă simțiți mulțumiți cu o bucată mică de desert.

4. Mancati alimente bogate in minerale

Nevoia de zahăr poate fi cauzată de o deficiență minerală, în special de nevoia de magneziu, crom și zinc. Magneziul necesar organismului pentru numeroase funcții, inclusiv reglarea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, întărirea oaselor și menținerea unei inimii sănătoase se găsește în verdeață, avocado, orez brun, nuci, semințe și cacao brut. Alimentele bogate în crom, care reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, includ broccoli, cartofi dulci, mere, cereale integrale și ouă păstăi. Iar sursele bune de zinc, necesare pentru utilizarea insulinei și a glucozei, sunt stridiile, semințele de dovleac și nucile de Brazilia.

vegis.ro

5. Exercitiu fizic

Data viitoare când simți nevoia de ceva dulce, faceti o plimbare. O plimbare de 15 minute, de intensitate moderata, a dovedit ca poate duce la reducerea dorintelor pentru gustarile cu continut ridicat de calorii, chiar si in momente de stres. În plus, schimbarea peisajului vă va face bine. Totodata, asigurați-vă că evitati cofetariile si brutariile.

6. Luați-o încet

Pe măsură ce începeți să faceți modificări pentru a vă menține sub control pofta pentru zahar, nu încercați să tăiați toate alimentele dulci dintr-o dată. Concentrați-vă asupra consumului de alimente sănătoase și planificați-va o porție de desert de înaltă calitate atunci când doriți să vă răsfățați. Totodata, atentie ca planificarea desertului sa nu devina un obicei.

Top