13 Exercitii pentru seniori pentru a imbunatati forta si echilibrul

Exercițiul 1: Statul intr-un picior

Este mai bine să începeți cu un simplu exercițiu de echilibru pentru seniori. Iată cum faceți acest lucru: stați în spatele unui scaun solid (nu unul cu roți) și țineți-va de spatele acestuia. Ridicați piciorul drept și tineti-va echilibrul doar in piciorul stâng. Ramaneti in aceasta poziție cât timp puteți, apoi schimbați piciorul. Scopul este să stați pe un picior fără a vă ține de scaun și să ramaneti in aceasta pozitie până la un minut.

Exercițiul 2: Deplasarea de la calcai pana la varful degetelor

Ați putea citi acest lucru și sa vă întrebați: "Cum poate acest exercițiu sa va imbunatateasca echilibrul?" Acest exercițiu vă face picioarele mai puternice, ceea ce vă permite să mergeți fără să va dezechilibrati. Puneți piciorul drept în fața piciorului stâng, astfel încât călcâiul piciorului drept sa atinga vârful degetelor de la piciorul stâng. Mișcați piciorul stâng în fața dreptului, plasându-vă greutatea pe călcâi. Apoi, deplasați greutatea la degetele de la picioare. Repetați pasul cu piciorul stâng. Mergeți în acest fel pentru 20 de pași.

Exercițiul 3: Echilibru in barca

Stați cu picioarele departate, astfel încât spațiul dintre ele să aibă aceeași lățime ca șoldurile. Asigurați-vă că ambele picioare sunt pozitionate ferm, pe sol. Stați in pozitie perfect verticala. Apoi, transferați greutatea la piciorul drept și ridicați încet piciorul stâng de pe sol. Țineți această poziție cât mai mult posibil (dar nu mai mult de 30 de secunde). Puneți ușor piciorul înapoi pe pământ, apoi transferați greutatea piciorului. Ridicați încet piciorul opus. Începeți prin a face acest exercițiu pentru echilibru de cinci ori pe parte, apoi mergeți până la mai multe repetări.

Exercițiul 4: Reacția ceasului

Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Imaginați-vă că stați în centrul unui ceas. Numărul 12 este direct în fața dumneavoastra, iar numărul 6 este direct în spatele dumneavastra. Țineți scaunul cu mâna stângă. Ridicați piciorul drept și extindeți brațul drept astfel încât să indice numărul 12. Apoi, îndreptați-vă brațul către numărul trei și, în final, îndreptați-l în spatele dumneavoastra la numărul 6. Aduceți-vă brațul înapoi la numărul trei și apoi la numărul 12. Uitati-va drept înainte tot timpul. Repetați acest exercițiu de două ori pe fiecare parte.

Exercițiul 5: Ridicarea picioarelor din spate

Acest exercițiu de antrenament pentru seniori face ca partea inferioară a spatelui să fie mai puternica. Stați în spatele unui scaun. Ridicați încet piciorul drept, drept în spate, nu vă îndoiți genunchii și nu îndreptați degetele de la picioare. Mentineți poziția pentru o secundă, apoi aduceți ușor piciorul înapoi. Repetați acest exercitiu de zece până la 15 ori pe picior.

Exercițiul 6: Poziția coliniara a membrelor cu brațul

Acest exercițiu de echilibru pentru seniori vă îmbunătățește coordonarea fizică. Stați cu picioarele lipite și cu brațele lângă dumneavoastra, lângă un scaun. Ridicați mâna stângă peste cap. Apoi, ridicați încet piciorul stâng de pe podea. Mentineți aceasta poziție timp de zece secunde. Repetați aceeași acțiune pe partea dreaptă.

Exercitiul 7: Despartirea picioarelor

Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu pentru a va îmbunătăți echilibrul. Stați în spatele scaunului, cu picioarele ușor în afară. Ridicați încet piciorul drept în lateral. Ține-ți-va spatele drept, cu degetul mare de la mana stanga în față și priviti-l direct. Coborâți încet piciorul drept. Repetați acest exercițiu de zece până la 15 ori per picior.

Exercițiul 8: Flotari pe perete

Atâta timp cât aveți un perete, puteți face acest exercițiu de forță pentru seniori. Stați pe un braț în fața unui perete care nu are picturi, decorațiuni, ferestre sau uși. Înclinați-vă puțin înainte și puneți palmele pe perete la înălțimea și lățimea umerilor. Țineți picioarele departate, pe măsură ce vă aduceți lent corpul spre perete. Împingeți-vă ușor înapoi, astfel încât brațele să fie drepte. Faceți douăzeci de flotari de acest fel.

Exercițiul 9: Marsul pe loc

Marching este un exercițiu de echilibru excelent pentru persoanele în vârstă. Dacă trebuie să va sprijiniti de un obiect pentru a va mentine echilibrul, faceți acest exercițiu tinandu-va de spatarul unui scaun. Stați drept, ridicați genunchiul drept cât de mult puteți. Coborâți-l, apoi ridicați genunchiul stâng. Ridicați și coborâți picioarele de 20 de ori.

Exercițiul 10: Ridicarea pe varfuri

Acest exercițiu de antrenament pentru seniori îmbunătățește și echilibrul. Veți avea nevoie de un scaun. Stați drept și pozitionați-vă brațele în fața dumneavoastră. Ridicati-va pe degetele de la picioare cat de mult puteti, apoi reveniti, incet, in pozitia initiala. Nu vă aplecați prea mult peste scaun. Ridicați-vă și coborati-vă de 20 de ori.

Exercițiul 11: Rotirile umărului

Acesta este un exercițiu simplu pentru seniori. Il puteți face așezat sau în picioare. Rotiți ușor umerii in sus și în jos. Apoi, faceți același lucru, dar rotiții înainte și inapoi.

Exercițiul 12: Exercițiul pentru maini și degete

Următorul exercitiu are rolul de a va îmbunătăți flexibilitatea. Atingeți-vă mâinile în timp ce acestea se afla la spatele dumneavoastra. Ajungeți la mâna stângă, în timp ce mâna dreaptă este în spatele dumneavoastra. Țineți aceasta poziție timp de zece secunde, apoi încercați cu celălalt braț.

Exercițiul 13: Extensii

Aceste exerciții de antrenament de forță pentru seniori pot fi efectuate în picioare sau pe podea. Pozitionati-va in fata unui perete. Stați în fața acestuia cu mâinile la nivelul ochilor. Puneți piciorul stâng în spatele piciorului drept. Țineți călcâiul stâng pe podea și îndoiți genunchiul drept. Mentineti pozitia timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de două până la patru ori pe picior.

Dacă doriți să practicati acest exercitiu pe podea, veți avea nevoie de un prosop. Stați pe podea cu picioarele drepte. Puneți prosopul în jurul tălpilor si apucati prosopul de ambele capete. Trageți prosopul spre dumneavostra, păstrând în același timp genunchiul drept și ținându-l nemiscat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați exercițiul de două până la patru ori pe picior.

Top