Cum stiti daca aveti deficit de vitamina C?

Așa cum se adaugă ulei la motor pentru ca aceasta să funcționeze corect, corpul necesită anumite substanțe nutritive pentru a funcționa la capacitate maximă și în perfectă armonie. Unul dintre acești nutrienți este vitamina C. Deși este prezentă într-o varietate de fructe, legume și alte alimente, numeroase persoane prezintă insuficientă de vitamina C. Deci, ce este vitamina C și de ce avem nevoie de ea? Cunoscută și sub numele de acid ascorbic, vitamina C este un antioxidant care susține sistemul imunitar și ajută organismul în buna funcționare a acestuia.

Totodată, ea ajută corpul să repare și să regenereze țesuturile și duce și la scăderea nivelurilor și trigliceridelor LDL și ale colesterolului. În plus, vitamina C ajută la absorbția fierului din alimente. De exemplu, puteți adăuga suc de lămâie, bogat în vitamina C, unei salate care conține spanac și linte, care sunt surse bogate în fier.

Cât de multă vitamina C este necesară pentru organism?

Cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie variază în funcție de sex și vârstă. Bazându-se pe indemnizația dietetică recomandată (IDR) sau pe nivelul mediu zilnic de aport considerat suficient pentru a satisface nevoile nutriționale ale celor mai sănătoși oameni, un copil de 1 până la 3 ani are nevoie de 15 miligrame (mg) Copilul în vârstă de 8 ani are nevoie de 25 mg, iar un copil de 9 până la 13 ani are nevoie de 45 mg.

IDR pentru vitamina C crește odată cu vârsta: o adolescentă de 14-18 ani necesită 65 mg, un băiat în aceeași vârstă are nevoie de 75 mg, o femeie necesită 75 mg și un bărbat are nevoie 90 mg. O femeie gravidă are nevoie de 85 mg, în timp ce o femeie care alăptează are nevoie de 120 mg.

Semne și simptome de deficit de vitamina C

Deficiența severă a vitaminei C poate provoca scorbut, o afecțiune care include simptome variind de la oboseală până la depresie, durere articulară și gingii sângerate. Fumătorii au un risc de trei ori mai mare de deficit de vitamina C, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Acest lucru este posibil deoarece fumatul cauzează o absorbție precară a vitaminei C în organism. Fumul de țigară crește radicalii liberi în organism, ceea ce dăunează celulelor. Antioxidanții, cum ar fi vitamina C, contractează această afecțiune, dar sunt epuizați mai repede la persoanele care fumează.

Care sunt alimentele care asigură necesarul de vitamina C?

Multe fructe și legume au o cantitate considerabilă de vitamina C. Majoritatea oamenilor asociază citricele cu vitamina C. Dar kiwi și ardeii roșii au, de fapt, cel mai mare conținut de acid ascorbic. Broccoli este o altă legumă bogată în vitamina C, cu 135% din valoarea zilnică recomandată. Căpșunile sunt o altă sursă excelentă, o cană oferind aproximativ 149% din valoarea zilnică recomandată. Este important să rețineți că vitamina C este sensibilă la căldură, astfel încât se recomandă consumarea fructelor cât și a legumelor crude sau neîncălzite.

Ar trebui luati suplimente de vitamina C?

Dacă aveți o dietă echilibrată, cel mai probabil nu este nevoie să luați un supliment de vitamina C. Vitamina C este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul o folosește, dar nu o stochează. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, organismul poate să mențînă și să utilizeze numai aproximativ 200 până la 250 mg de vitamina C pe zi și orice exces se pierde prin urină. În ciuda acestui fapt, puteți consuma prea multă vitamina C. Acest lucru este cel mai probabil să apară la utilizarea suplimentelor, așa că asigurați-vă că aportul dumneavoastră zilnic este sub limita tolerabilă, astfel încât utilizarea de suplimente să nu aibă efecte negative asupra sănătății. Țineți minte că dacă luați un supliment tip multivitamine, primiți și un aport de vitamina C. Nu uitați să adăugați această cantitate la cantitatea totală consumată.

Dozele mari de vitamina C pot contribui la formarea de pietre la rinichi, precum și diaree severă, greață și gastrită. Într-un studiu publicat în februarie 2013, bărbații care au consumat mai mult de șapte suplimente de vitamina C, conținând de obicei 1000 mg pe comprimat, au dublat riscul de pietre la rinichi. Riscul crescut a fost observat numai la persoanele care iau doze suplimentare de vitamina C și nu la persoanele care iau doar un supliment de multivitamine. Autorii studiului observă că rezultatul acestei analize nu se poate aplica femeilor, care au, în general, un risc mai scăzut de pietre la rinichi.

Ce este serul de vitamina C?

În timp ce vitamina C este antioxidantul cel mai prezent în pielea umană, doar o cantitate mică de vitamină se îndreaptă spre piele, chiar și atunci când se completează pe cale orală. Acesta este motivul pentru care veți vedea sticle de ser de vitamina C în farmacie. Serurile de vitamina C pot fi aplicate pe piele și pot oferi beneficii cum ar fi protecția împotriva deteriorării cauzate de expunerea la UV, inclusiv deteriorarea colagenului și încrețirea. Și în timp ce nu înlocuiește protecția solară, un ser de vitamina C aplicat în mod curent înainte de expunerea la soare poate ajuta la prevenirea îmbătrânirii premature a pielii. De asemenea, poate contribui la protejarea împotriva problemelor de pigmentare prin interferența cu sinteza melaninei.

Veți vedea multe opțiuni de ser pentru vitamina C, inclusiv cele cu ingrediente suplimentare, precum vitamina E sau acidul hialuronic.

Care este necesarul de vitamina C?

Această sumă variază în funcție de sex și vârstă. Sunt recomandări zilnice, deși unele studii sugerează că anumite persoane, cum ar fi sportivii, pot beneficia de un aport mai mare.

  • Copii (vârste cuprinse între 1 și 3 ani): 15 mg
  • Copii (vârste cuprinse între 4 și 8 ani): 25 mg
  • Copii (vârste cuprinse între 9 și 13 ani): 45 mg
  • Adolescenți adulți (vârste cuprinse între 14 și 18 ani): 65 mg
  • Adolescenți de sex masculin (cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani): 75 mg
  • Femei: 75 mg
  • Femeile gravide: 85 mg
  • Barbatii: 90 mg

Ce alimente sunt bogate in vitamina C?

Cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele, legumele și sucul de fructe și legume. Surse excelente de vitamina C includ ardei roșu și verde, portocale, suc de portocale, kiwi, broccoli, căpșuni, varză de Bruxelles, grapefruit, suc de grepfrut, roșii, suc de roșii și pepene galben.

Top