Cum prevenim afectiunile osoase?

Oasele sunt un țesut viu, care se descompune în mod constant și se reface. Dacă rata de defalcare depășește rata de formare, atunci oasele se slăbesc în timp, ducând la osteoporoză. În timp ce genetica contribuie la riscul de osteoporoză, activitatea fizică și nutriția adecvată au un rol preventiv foarte important. Nu este niciodată prea târziu pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor, indiferent de vârsta.

Alimentele întregi sunt cele mai bune pentru sănătatea oaselor

Nutriția joacă un rol cheie în construirea și menținerea oaselor puternice. Este foarte important să aveți o dietă adecvată deoarece lipsa aportului de substante nutritive duce la subțierea oaselor și, implicit, la un risc mai mare al fracturilor. Este recomandat să încercați să satisfaceți necesarul nutritiv prin dietă, adăugând suplimente doar dacă este necesar și sub îndrumarea medicului dumneavoastră.

Un lucru cunoscut la scară largă este faptul că vitamina D și calciul sunt nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor. Obținerea acestor substanțe nutritive din alimente înseamnă că vin împreună cu alte vitamine și minerale care pot fi, de asemenea, importante pentru sănătatea osoasă. De exemplu, un studiu publicat în ianuarie 2017 a concluzionat că o mai bună sănătate a oaselor este asociată cu consumul mai multor legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Este foarte important să vă asigurați că aveți un consum nutritiv adecvat

Astfel, veți beneficia de un risc scăzut al fracturilor osoase și preveniți apariția osteoporozei, pe o perioada îndelungată de timp. Cele mai importante substanțe nutritive sunt: calciu, vitamina D și proteinele. Calciul este critic pentru sănătatea oaselor. Institutul de Medicină recomandă ca adulții să consume aproximativ 1000 de miligrame (mg) de calciu pe zi, crescând la 1.200 mg pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani. Potrivit bazelor de date ale compozițiilor alimentare, acestea sunt cele mai bune surse alimentare de calciu:

  • Produse lactate O cană de lapte sau iaurt oferă aproximativ 300 mg de calciu.
  • Laptele pe bază de plante Acesta este format din laptele de soia și cel de migdalele, care poate conține mai mult calciu decât laptele de vacă.
  • Conserve de sardine și somon Calciul este situat în oasele lor moi (180 până la 325 mg pentru 60 grame de peste).
  • Legume verzi Varza și verdeața pot furniza 100 până la 250 mg de calciu per 1 cană de legume preparate.

Vitamina D asigură absorbția calciului

Institutul de Medicină recomandă ca adulții cu expunere minimă la soare să obțină 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi, crescând la 800 UI pentru cei cu vârsta de 70 de ani și peste. Există doar câteva surse alimentare de vitamina D:

  • Grăsime de pește 60 grame de somon sau pește-spadă pot furniza necesarul zilnic de vitamina D.
  • Fibre din ou, ficat de vită, carne de porc și brânză Aceste alimente oferă cantități mici de vitamina D, dar pot contribui la aportul total necesar pe parcursul zilei.

Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficientă vitamină D din expunerea la soare și alimente, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre suplimente de vitamina D.

Există alimente pe care trebuie să le evitați?

Există câteva substanțe nutritive și produse care pot interfera cu sănătatea oaselor, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză.

  • Sarea Consumând prea multă sare vă poate determina să eliminați mai mult calciu în urină, ceea ce poate duce la creșterea riscurilor afecțiunilor osoase pe termen lung.
  • Alcoolul Limitați consumul la nu mai mult de două sau trei pahare pe zi.
  • Cofeina O cantitate prea mare de cofeină poate crește excreția de calciu, dar o analiză recentă a concluzionat că există un risc mic pentru sănătatea osoasă, atâta timp cât nu depășiți 400 mg de cafeină pe zi sau aproximativ 4 căni de cafea.
Top