Cum prevenim deficitul de vitamina D?

Această așa-numită vitamină a soarelui este diferită de alte substanțe nutritive deoarece funcționează și ca un hormon. Vitamina D este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că ea poate fi absorbită numai atunci când este consumată cu alimente care conțin grăsimi, cum ar fi avocado, pui sau unt de arahide. Persoanele care au probleme cu absorbția grăsimii pot fi predispuse la o deficiență a vitaminei D. Totodată, unul dintre cele mai importante roluri ale vitaminei D este de a ajuta organismul să obțină suficient calciu și fosfor.

Aceste minerale sunt esențiale pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Obținerea de vitamina D este necesara pentru prevenirea unor afecțiuni osoase, cum ar fi rahitismul la copii, osteomalacia la adulți și osteoporoza la vârstnici. De cele mai ulte ori, necesarul de vitamina D nu se poate obține numai prin dietă. Este posibil să aveți nevoie de suplimente, în special dacă trăiți într-o anumită regiune geografică unde expunerea la soare este limitată.

Care este diferența dintre vitamina D2 și D3?

Există două forme principale de vitamină D, vitamina D2 și vitamina D3. Diferența dintre ele are legătură cu structura lor chimică și modul în care sunt fabricate. Vitamina D3 este forma naturală a vitaminei D pe care corpul o produce, cu ajutorul razelor soarelui. Pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamină D, rețineți că la doze mari, vitamina D2 este mai puțin potentă decât vitamina D3. Din acest motiv, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea dietei cu vitamina D3. Majoritatea adulților au nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamină D pe zi pentru o sănătate adecvată a oaselor, dar recomandările variază și, din nou, o serie de factori pot influența aportul recomandat.

Cum poate vitamina D să influențeze sănătatea?

Având o cantitate scăzută de vitamina D, vă poate predispune la osteoporoză și la alte afecțiuni osoae. Unele dintre studiile efectuate sugerează că poate exista o asociere între obținerea unei cantități suficiente de vitamina D și prevenirea bolilor cronice, dar pentru moment este doar o asociere între doi factori și nu o relație cauză-efect. Deoarece cercetările asupra vitaminei solare au fost, în mare parte, observaționale, sau a fost efectuată în populații mici de studiu, experții sunt de acord că sunt necesare mai multe cercetari înainte de a putea ști sigur ce efect are vitamina D are asupra riscului de boli cronice sau dacă joacă un rol în tratamentul acestora.

Care este necesarul de vitamina D?

Deoarece organismul are nevoie de diferite cantități de vitamina D în diferite stadii ale vieții, expunerea la soare nu este suficientă pentru a menține valorile de vitamină D la niveluri optime, în special pentru persoanele care trăiesc în zone defavorizate, din punct de vedere al luminii solare. Dar, conform Institutului Național de Sănătate, acestea sunt cantitățile recomandate, pe bază de vârstă, pentru vitamina D:

  • Sugari 400 UI, sau 10 micrograme (mcg) pe zi. Deoarece laptele matern conține numai 25 UI pe litru, copilul dumneavoastră va avea nevoie, probabil, de un supliment de vitamina D pentru a obține cantitatea optimă. Deficitul de vitamina D la sugari și copii este legat de rahitism, o situație rară, dar gravă, care poate duce la întârzieri în creștere.
  • Copii și adolescenți 600 UI, sau 15 mcg, pe zi
  • Adulți 600 UI pe zi
  • Vârstnici (peste 70 de ani) 800 UI (20 mcg) pe zi.

Un alt factor care ar putea afecta aportul recomandat de vitamina D: Sarcina și alăptarea. Cantitatea recomandată femeilor însărcinate și care alăptează, cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani, este de 600 UI de vitamină D zilnic, dar este recomandată o discuție cu medicul dumneavoastră și efectuarea unor analize de sânge, pentru a determina în mod concret cantitatea optimă, mai ales dacă prezentați semne de deficit de vitamina D.

Semne și riscuri ale deficienței de vitamina D

Numeroși factori vă pot influența riscul de deficiență a vitaminei D. In părțile nordice ale lumii, razele soarelui nu sunt la lungimea de undă potrivită, în timpul lunilor de iarnă, pentru a permite pielii să sintetizeze vitamina D. Alte grupuri considerate in a mai fi expuse riscului de deficiență de vitamina D includ persoanele de peste 70 de ani, sugari și persoanele care suferă de boli osoase sau gastro-intestinale. Studiile au asociat un nivel scăzut de vitamina D și cu o stare generală proastă sau chiar o formă ușoară de depresie.

Simptomele de deficit de vitamina D sunt adesea greu de detectat deoarece sunt foarte subtile. Dar dacă aveți deficit de vitamina D, câteva dintre cele mai comune simptome sunt:

  • Durere osoasă
  • Slăbiciune musculară

Care sunt principalele surse de vitamina D?

Lumina soarelui

Când este expus la lumină solară, corpul sintetizează vitamina D3 în piele, absorbind-o prin colesterol și convertind-o într-un hormon, unde îndeplinește diferitele funcții în organism. Aproximativ 10-15 minute de lumină directă a soarelui poate fi suficiente pentru definitivarea procesului. Pentru expuneri îndelungate, este necesar să aplicați protecție solară, care împiedică sinteza de vitamina D, dar reduce riscul de afecțiuni ale pielii.

Suplimente

Suplimentele de vitamina D2 și D3 sunt disponibile, și vin în stare lichidă, sub formă de capsule sau pot fi amestecate cu alte multivitamine. Disuctati cu doctorul dumenavoastra pentru a determina cantitatea și produsul optim. Totodată, rețineți că suplimentele pot provoca interacțiuni medicamentoase. Din această cauză, este indicat să nu vi le administrați în regim propriu, ci doar la recomandarea medicului specialist.

Ce alimente sunt bogate în vitamina D?

Natura oferă multe surse de calciu, dar numai câteva dintre acestea sunt bogate în vitamina D, cum ar fi somonul și macroul. La acestea se adaugă alimentele fortificate, cum ar fi sucul de portocale, laptele, unele brânzeturi, ficat și ouă.

Alimente care conțin vitamina D:

  • Somon
  • Ton
  • Sardine
  • Ouă
  • Ulei de ficat de cod
  • Ficat de vita
  • Macrou
  • Stridiile
  • Ciuperci

Alimente care pot fi fortificate cu vitamina D sau calciu de catre compania producatoare:

  • Lapte
  • Brânză ambalată
  • Iaurt
  • Chefir
  • Suc de portocale din concentrat
  • Cereale
  • Margarină
  • Ovaz
  • Lapte de soia
  • Tofu

Alimentele care conțin calciu:

  • Spanac
  • Nap
  • Salată verde
  • Brocoli
  • Căpșuni
  • Sardine (cu oase)
  • Lapte
  • Brânză
  • migdale
  • Nuci
  • Fasole
  • Linte

Excesul de vitamina D

Sunt foarte rare cazurile raportate de exces de vitamina D. Toxicitatea vitaminei D (hipervitaminoza) apare atunci când oamenii își administrează în exces suplimentele de vitamina D, nu când consumă hrană bogată în vitamina D. Toxicitatea vitaminei este marcată de acumularea de calciu în organism (hipercalcemia), iar posibilele simptome ale supradozajului cu vitamina D includ slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare și potențiale probleme renale.

Top