Cum identificam si prevenim deficitul de fibre?

Fibrele sunt un tip de carbohidrat regăsit în alimentele pe bază de plante. Aceste alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, leguminoasele, nucile și semințele conțin, de asemenea, vitamine, minerale și alți nutrienți ce minimizează riscurile afecțiunilor medicale. Deși fibrele nu pot fi digerate, în parcurgerea tractului digestiv eliberează nutrienți ce sunt digerați și asigura o bună funcționare a sistemului gastro-intestinal. Din păcate, românii consumă mai puțin de jumătate din recomandările de administrare zilnică de 14 grame (g) pentru fiecare 1000 de calorii.

Fibrele solubile și insolubile: Care este diferența dintre cele două?

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. În timp ce ambele sunt importante, cele două funcționează diferit în organism. Iată cum:

Fibra solubilă este un tip de fibră care atrage apa și formează un gel. Acest gel provoacă o încetinire a procesului de digestie, care poate fi benefică pentru scăderea în greutate. Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăz, leguminoase și nuci.

Fibra insolubilă este tipul de fibră care respinge apă. Puteți găși fibre insolubile în alimente cum ar fi legumele, fructele, nucile și semințele, tărâțele de grâu și alimentele din cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral și orezul brun. Beneficiul său principal este de a asigura o bună funcționare a sistemului digestiv prin eliberarea de nutrienți.

Cele mai multe diete au o combinație de fibre solubile și insolubile, 75% provenind din fibre insolubile și 25% din fibre solubile.

De ce ar trebui să mâncăm fibre?

Consumul de fibre poate prelungi durata de viață Studiile sugerează că persoanele care mănâncă o cantitate mai mare de fibre tind să aibă rate mai scăzute de boli cardiace, obezitate, diabet zaharat tip 2, accident vascular cerebral, tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială) și boli digestive. Puteți contribui la îmbunătățirea sau prevenirea condițiilor de sănătate, cum ar fi prediabetele, diabetul, colesterolul ridicat, obezitatea și diverse probleme legate de digestie, cum ar fi constipația, cancerul de colon și diverticulită, prin simpla creștere a consumului de fibre în dieta dumneavoastră.

Pierdere în greutate Cercetările sugerează că substanțele nutritive precum fibrele pot juca un rol major în greutatea corporală. S-a constatat că indivizii cu greutate normală și supraponderală au un aport mai mare de fibre dietetice decât persoanele obeze. Alte studii continuă să sugereze că un consum ridicat de fibre contribuie la reducerea în greutate pe măsură ce se înaintează în vârstă. Fibrele se extind și îngroșă alimentele din tractul digestiv, încetinind digestia. Acest lucru ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge. Alimentele bogate în fibre tind să aibă o densitatea energetică scăzută, ceea ce înseamnă că duc la o senzație de satietate cu un consum caloric scăzut. Acest concept este în centrul motivului pentru care o dietă cu fibre superioare este asociată cu o rată mai scăzută a obezității.

Tulburări digestive Consumul de fibre poate fi asemănat cu un periaj al sistemului digestiv. Unul dintre beneficiile consumului de fibre conform cantităților recomandate este reducerea riscului de diverticulită, o afecțiune a colonului. Conform indicațiilor experților, pentru a minimiza riscul unei astfel de afecțiuni este necesar un consum între 25-40g zilnic de fibre. Totodată, s-a dovedit că atât fibrele solubile și cele insolubile pot juca un rol în prevenirea cancerului de colon.

Colesterol și reducerea tensiunii arteriale Efectul fibrei asupra corpului este un exemplu excelent de terapie nutrițională medicală, o tehnică înregistrată de nutriționiști și utilizată pe pacienții lor pentru a reduce nevoia de medicație, îmbunătățind în același timp rezultatele medicale. Iată cum funcționează: Corpul folosește săruri biliare, care sunt excretate de vezica biliară pentru a distruge conținutul de grăsimi din alimente. Sărurile biliare sunt fabricate din colesterol. Când sunt consumate alimente pe bază de fibre, acestea se leagă de sărurile biliare, împiedicându-le să fie recirculate la următorul proces de digestie. Ca rezultat, corpul dumneavoastră trebuie să producă mai multe săruri biliare prin preluarea colesterolului din ficat. Acesta este modul în care fibrele solubile reduc colesterolul din sânge. Fibrele au un rol preventiv asupra tensiunii arteriale, dar motivul este asociat cu substanțe nutritive cum ar fi potasiu, calciu și magneziu, substanțe ce se regăsesc și în alimentele bogate în fibre.

Care sunt posibilele efecte secundare ale consumului de fibre in exces?

La fel ca în orice alte circumstanțe, excesul și abuzul pot fi dăunătoare pentru sănătate. Studiile privind alimentația nu au stabilit o limită superioară pentru consumul de fibre, dar este bine cunoscut faptul că un consum de fibre în exces poate provoca gaze, balonare și diaree. O creștere bruscă a conținutului de fibre din alimentație, un consum inadecvat de lichide și o inactivitate fizică pot crește probabilitatea acestor simptome. Când consumați mai mult de 50 g de fibre pe zi vă puteți confrunta cu riscul legaturarii minerale, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră le excretă în loc să le absoarbă. Unele dintre mineralele cu risc de legare, asociate cu cu consumul în excesul de fibre includ calciu, magneziu și fosfor.

Când o alergie, o intoleranță sau boala celiatică vă împiedică să consumați fibre

Produsele alimentare pe bază de grâu integral, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală și pastele de cereale integrale reprezintă o sursă rapidă și ușoară de fibre. Dar aceste alimente conțin glutenul de legare a proteinelor și, dacă aveți boală celiacă autoimună sau o alergie la grâu, trebuie să evitați aceste tipuri de alimente pentru a preveni probleme grave de sănătate. Chiar dacă nu aveți niciuna dintre aceste afecțiuni, s-a dovedit că un consum de grâu în exces cauzează gaze, balonare și durere abdominală. Dacă medicul dumneavoastră v-a recomnandat să eliminați grâul din dietă dumneavoastră zilnică, trebuie să elaborați împreună cu acesta un nou plan alimentar adaptat nevoilor dumneavoastră, unde să includeți o altă sursă de cereale integrale deoarece eliminarea acestora în mod complet poate duce la o deficiență de fibre.

Dacă aveți o alergie la grâu, o intoleranță la gluten sau boală celiacă, luați în considerare consumul de fibre cu conținut ridicat de gluten, cum ar fi mei, quinoa și hrișcă. Ovăzul fără gluten este, de asemenea, o opțiune. Deși dextrinele sunt derivate din grâu, suplimentele de dextrină nu pot asigura necesarul zilnic de fibre.

Cea mai bună modalitate de a obține fibre este prin surse naturale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele și legumele, deoarece aceste surse includ și vitamine, minerale și fitonutrienți importanți pentru organismul dumneavoastră și pentru o sănătate optimă. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru orice nelămurire legată de un supliment de fibre. Doar împreună cu un cadru medical specializat puteți determina cu exactitate nevoile dumneavoastră nutriționale și astfel, opta pentru o alimentație adecvată.

Top